Définition de l’indice glycémique des aliments (ou index glycémique)
L’indice glycémique est une mesure du pouvoir glycémiant d’un aliment dans le sang. Cette mesure se fait par rapport à un aliment de référence qui est -en Europe- le glucose et auquel on attribue l’indice 100.
Exemple : le lait entier a un indice glycémique (ou index glycémique) de 25.
Cela veut dire qu’il élève la glycémie (=taux de sucre) dans le sang à raison d’1/4 de ce que le glucose génèrerait dans des quantités de glucides identiques.
La notion même d’index glycémique part du principe (découvert au milieu des années ‘70) que chaque glucide entraîne une élévation différente de la glycémie.
Quel intérêt pour les personnes qui désirent perdre du poids ?
L’intérêt pour les personnes qui veulent perdre du poids est capital parce qu’une forte hausse de la glycémie (=hyperglycémie) entraîne la sécrétion d’une hormone qui s’occupe de l’acheminement du glucose dans les cellules des différents organes du corps ET du stockage du glucose sous forme de graisse si la quantité de glucose dans le sang est trop élevée par rapport à l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner.
Cette hormone s’appelle l’insuline. Tout le monde en a déjà entendu parler. Mais est-ce que tout le monde est conscient que le fait de se mettre dans une situation où l’on force le corps à créer des pics d’insuline empêche le corps de perdre du poids ?
Par ailleurs, c’est suite à des pics de glucose dans le sang (qui provoquent les pics d’insuline) qu’on se sent faible, sans énergie et qu’on aura tendance à grignoter pour se “réveiller” et/ou pour combler la faim qui réapparaît.
Il est donc vital de bien maîtriser les taux de glucose dans le sang pour éviter de fabriquer de la graisse.
Comment perdre de la graisse
Plus le sang contient du glucose, plus le corps aura tendance à produire de l’insuline. Plus le corps produit de l’insuline, plus il aura tendance à stocker le glucose sous forme de graisse. C’est donc l’insuline qui génère les stocks de graisse.
L’insuline freine aussi la capacité du corps à transformer les anciennes réserves de graisse en glucose pour l’organisme. Si vous avez trop d’insuline, il vous sera très difficile de perdre de la graisse puisque le surplus d’insuline empêche de brûler les graisses.
Le processus qui permet de perdre de la graisse corporelle est donc dépendant de l’index glycémique des aliments que l’on consomme. Plus cet index glycémique est élevé et plus le corps devra sécréter de l’insuline, et moins vous pourrez perdre de la graisse corporelle. Donc, pour perdre du poids, favorisez les aliments à faible index glycémique.
Les facteurs qui influencent l’indice glycémique des aliments
1/ De manière générale, plus un aliment est raffiné et plus son index glycémique sera élevé. Les fibres contenues dans un aliment font baisser son index glycémique. Or, tous les aliments industriels ont très peu de fibres. Par ailleurs, ces produits sont souvent broyés en fines particules, ce qui facilite l’assimilation des glucides.
Par conséquent, un bon exemple d’aliment dont l’index glycémique est élevé, c’est la baguette (IG = 95), mais aussi les pâtes blanches (IG = 95) ou encore le croissant et petit pain au lait (IG = 70). Préférez les pâtes, pains… complets aux pâtes blanches, farines blanches et pains blancs…
Les aliments à faible index glycémique sont notamment la plupart des légumes ou légumineuses, comme les haricots, les lentilles, salades, aubergines, poivrons, champignons, etc.
Évidemment, la notion d’index glycémique ne s’applique pas aux aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.
2/ Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits (la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un index glycémique d’environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un index glycémique allant jusqu’à 90.
3/ Le moment où on consomme un aliment fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d’un repas, notamment en combinaison avec des légumes verts, ont une action sur la glycémie plus faible que les valeurs habituelles.
Pour avoir une liste plus exhaustive, voyez ici
Ce que disent les nutritionnistes à propos de la notion d’indice glycémique des aliments
Pour la petite histoire, tous les nutritionnistes ne disent pas la même chose à propos de la manière dont les glucides sont assimilés par l’organisme. Il existe essentiellement trois catégories d’opinions :
1/ Ceux qui ne tiennent pas compte de l’index glycémique des aliments et qui raisonnent toujours en termes de “sucres rapides” et “sucres lents”. Conception dépassée depuis qu’on a compris que pour un même contenu en glucide pur, chaque glucide avait un index glycémique différent. Et certaines molécules simples –et donc a priori sucre rapide, comme le fructose, ont un index glycémique faible.
2/ Ensuite, il y a ceux qui font -par ignorance ou par conviction ?- un mélange entre la notion de “sucres rapides” et “sucres lents”, et la notion d’index glycémique des glucides. L’index glycémique mesurerait la vitesse d’absorption d’un glucide.
Pour eux, plus l’index glycémique est haut, plus sa vitesse d’absorption est rapide. Par ailleurs, tout le contenu glucidique serait toujours transformé en glucose.
3/ Enfin, il y a les “vrais”, qui ne veulent plus entendre parler de sucres lents et rapides, ceux qui considèrent que le corps absorbe une moins grande quantité de glucose lorsqu’il a affaire à un glucide à index glycémique bas. Et non pas une quantité égale de glucose répartie sur plus longue durée…
C’est la deuxième catégorie d’opinion qui est la plus répandue. Mais elle n’est pas forcément la plus juste pour autant…
Allez voir la liste vers laquelle je renvoie un peu plus haut. Imprimez-là et évitez au maximum les aliments à indice glycémique élevé dans vos menus quotidiens (c-à-d les premiers dans la liste, en rouge). Ensuite, si vous observez des résultats après quelques semaines, venez en parler dans les commentaires ci-dessous.
Je vous invite également à aller voir un article qui parle des aliments brûle graisse.
Vous avez des remarques à faire à propos de cet article ? Je vous encourage aussi à mettre votre commentaire ci-dessous 😉 !
Crédit photo : fotolia.com « Pain » par Viktor, « Viande » par Barbara Dudzińska
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