Comment réduire sa consommation alimentaire lors des repas : 5 astuces à appliquer
Si vous souhaitez réduire votre consommation alimentaire lors des repas pour adopter des habitudes plus saines, voici 5 astuces simples à mettre en pratique :
Manger lentement et prendre son temps
Une des mauvaises habitudes alimentaires les plus courantes est de manger trop rapidement. En plus de faciliter la digestion, manger lentement permet de mieux se rendre compte de sa satiété et d’éviter de trop manger. Voici quelques conseils pour prendre votre temps pendant les repas :
- Asseyez-vous à table pour prendre vos repas. Manger sur le pouce dans un coin de la cuisine ne favorise pas une alimentation consciente.
- Évitez les distractions pendant les repas, comme regarder la télévision ou utiliser l’ordinateur. Concentrez-vous sur votre repas et sur vos sensations de faim et de satiété.
- Prenez le temps de mastiquer correctement vos aliments et de les savourer. Une mastication suffisante favorise une digestion plus légère.
- Essayez de battre votre propre record de durée pendant les repas. Chronométrez un repas « normal » et essayez de prendre de plus en plus de temps pour les repas suivants.
Portions raisonnables et assiettes adaptées
Pour éviter de trop manger, il est important de choisir des portions raisonnables et d’utiliser des assiettes adaptées :
- Utilisez des assiettes plus petites pour limiter les quantités que vous servez. Des assiettes de taille normale peuvent nous inciter à nous servir plus que ce dont nous avons réellement besoin.
- Prenez le temps de bien évaluer les portions lorsque vous vous servez. Il est souvent recommandé de privilégier les légumes et les protéines, et de limiter les quantités de féculents et de matières grasses.
- Écoutez votre corps et arrêtez de manger lorsque vous vous sentez rassasié, même s’il reste de la nourriture dans votre assiette.
Privilégier les aliments riches en nutriments
Pour réduire votre consommation alimentaire tout en maintenant un bon équilibre nutritionnel, privilégiez les aliments riches en nutriments :
- Optez pour des aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Les fibres favorisent la satiété et aident à contrôler l’appétit.
- Incorporez des protéines de qualité dans vos repas, comme les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses. Les protéines aident à maintenir la sensation de satiété plus longtemps.
- Limitez les aliments transformés et les sources de sucres ajoutés, qui peuvent être très caloriques et peu rassasiants.
Pratiquer la pleine conscience en mangeant
Lorsque vous mangez, pratiquez la pleine conscience en vous concentrant sur vos sensations et émotions liées à la nourriture :
- Prenez le temps de vraiment savourer et apprécier chaque bouchée. Soyez conscient de la texture, de la saveur et de l’odeur des aliments.
- Évitez de manger en faisant d’autres activités en même temps, comme regarder la télévision ou utiliser votre téléphone. Essayez de vous concentrer uniquement sur votre repas et sur l’instant présent.
- Lorsque vous avez envie de grignoter, essayez de prendre une pause et de vous demander si vous avez réellement faim, ou si vous cherchez simplement à combler une émotion ou une habitude.
Planifier et préparer ses repas à l’avance
La planification et la préparation des repas peuvent vous aider à contrôler votre consommation alimentaire :
- Planifiez vos repas à l’avance en incluant une variété d’aliments sains et équilibrés.
- Faites une liste de courses en fonction de vos besoins et évitez les achats impulsifs.
- Préparez vos repas à l’avance autant que possible, en préparant des portions individuelles ou des plats qui se conservent bien au réfrigérateur ou au congélateur.
En appliquant ces astuces dans votre quotidien, vous pourrez réduire votre consommation alimentaire lors des repas et adopter des habitudes alimentaires plus saines. N’oubliez pas que la clé est de trouver un équilibre qui vous convienne et de prendre plaisir à manger de manière consciente et équilibrée.
